Τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα κλειστής κωπηλασίας σας προτείνουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να απογειώσετε την απόδοσή σας. Για να ακολουθήσετε το πρόγραμμα θα πρέπει να έχετε κάνει προπονήσεις τουλάχιστον τους τελευταίους έξι μήνες και με συχνότητα 4 φορές την εβδομάδα.
Αναλυτικό πρόγραμμα τελευταίων 4 ημερών:
- Ένα 3λεπτο με ρυθμό 28-32 κουπιές /λεπτό και υψηλή ένταση
- Δύο 1,5λεπτα με ρυθμό 32+ κουπιές/λεπτό και μέγιστη ένταση. Διάλειμμα 4-6 λεπτά
- Τρία 45δευτερόλεπτα με ρυθμό 32+ κουπιές/λεπτό και μέγιστη ένταση. Διάλειμμα 2-3 λεπτά
- ΑΓΩΝΑΣ
Τις ημέρες αυτές θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στα 3 παρακάτω σημεία:
- Στη στρατηγική που θα ακολουθηθείσετε στον αγώνα
- Στο ζέσταμα που θα κάνετε πριν τον αγώνα
- Στη τεχνική
Καλή επιτυχία
Η διαλειμματική προπόνηση Tabata πήρε το όνομα της από τον επιστήμονα Tzumi Tabata που δημοσίευσε την αποτελεσματικότητα της το 1996. Στη μελέτη του συνέκρινε τα αποτελέσματα δύο προπονητικών μεθόδων διάρκειας 6 εβδομάδων.
1)Συνεχή προπόνηση μίας ώρας, πέντε φορές την εβδομάδα
2)Διαλειματική προπόνηση 7-8 επαναλήψεων με μέγιστη ένταση 20 δευτερολέπτων και διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, επίσης πέντε φορές την εβδομάδα.
Ανακάλυψε ότι με την διαλειμματική προπόνηση η βελτίωση στο VO2max ήταν 14% ενώ με την συνεχή 9.5%. Επιπλέον η βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας ήταν της τάξης του 28% ενώ δεν υπήρξε κανένα μετρήσιμο αποτέλεσμα με τη συνεχή προπόνηση.
Τελικό συμπέρασμα. Η διαλειμματική προπόνηση Tabata είναι ένας εξαιρετικά αποδοτικός τρόπος γύμνασης. Δοκιμάστε την στο εργόμετρο και τα αποτελέσματα θα σας ανταμοίψουν
Δείτε τα πανελλήνια ρεκορ του indoor rowing στα 2000m
(more…)
Ο Πανευρωπαϊκός αγώνας κωπηλασίας σάλας θα γίνει στις 24 Ιανουαρίου στην Ρώμη. Πιστεύεται ότι θα προσελκύσει δεκάδες αθλούμενους από κάθε μέρος της Ευρώπης μιας και η αιώνια πόλη διαθέτει όλα όσα χρειάζεται ένας επισκέπτης για να περάσει φανταστικά.
Στις κατηγορίες Open οι πρώτοι θα κερδίσουν και δωρεάν ταξίδια σε εξωτικά μέρη (Honduras,Maldives, Sri Lanka…). Υπάρχουν και 2 ταξίδια έκπληξη που θα κληρωθούν στους συμμετέχοντες, άρα όλοι μπορεί να κερδίσουν.
Εμείς θα είμαστε εκεί. Εσείς?